Latih Biceps Anda dengan Latihan Piramid
Latihan piramid menambah variasi dan tantangan baru untuk rutinitas latihan Anda. Jika Anda telah melatih bicep menggunakan pola latihan yang sama selama jangka waktu yang lama, dan Anda belum melihat hasilnya, maka ini adalah saatnya membuat perubahan.
Latihan piramid memberikan tantangan pada biceps Anda dengan beban berat dan ringan, repetisi tinggi dan rendah. Ini akan memberikan Anda manfaat lebih besar daripada berlatih hanya dengan satu metode, seperti selalu menggunakan beban berat dan repetisi sedikit.
Latihan Biceps
Langkah pertama untuk melakukan latihan piramid untuk biceps adalah memilih latihan yang sesuai. Resistance band atau chinups kurang tepat karena Anda tidak bisa membuat sedikit perubahan pada intensitas Anda. Dumbbell curl, Olympic bar curl, atau incline curl adalah latihan biceps yang sesuai dengan prinsip latihan piramid. Masing-masing latihan tersebut mengisolasi biceps dan memungkinkan Anda untuk mengubah berat beban Anda dalam jumlah yang sangat kecil, baik dengan mengganti dumbbell yang lebih berat ataupun dengan menambahkan plate kecil di tiap sisi bar. Latihan yang Anda pilih harus menjadi salah satu latihan yang bisa Anda lakukan dengan teknik dan gerakan yang sempurna.
Berat Beban
Biceps termasuk otot kecil jika dibandingkan dengan otot-otot besar lainnya. Oleh karena itu, kenaikan berat beban akan lebih dramatis untuk latihan biceps daripada latihan punggung, kaki, atau dada. Menambah beban seberat 1 kg untuk bench press atau squat mungkin hampir tidak terlihat, tetapi itu bisa membuat banyak perbedaan dalam latihan biceps. Jika, misalnya, Anda lakukan 12 kali bicep curl dengan berat beban 5 kg, kemudian Anda menggunakan dumbbell seberat 6 kg, maka seharusnya Anda tidak akan dapat menyelesaikan 12 repetisi. Anda harus melakukan repetisi lebih sedikit bahkan meskipun hanya menambah berat beban dalam jumlah sangat kecil.
Variabel
Latihan piramid menggunakan beberapa set per sesi. Pada setiap set, Anda meningkatkan berat beban dan pada beberapa set Anda mengurangi repetisi. Contohnya adalah untuk melakukan 15 kali incline curl pada berat beban yang terasa ringan untuk Anda. Pada set kedua, tingkatkan berat beban yang paling mampu Anda angkat untuk melakukan 15 repetisi. Pada set ketiga, tingkatkan berat beban lagi, tetapi hanya lakukan 12 repetisi. Untuk set berikutnya, kurangi repetisi Anda menjadi 8 dan tingkatkan berat bebannya lagi. Untuk set terakhir, tetap dengan 8 repetisi dan tingkatkan berat beban yang terakhir.
Latihan piramid efektif untuk meningkatkan pertumbuhan otot yang lebih besar dan untuk melatih ketahanan otot. Latihan yang mampu membuat otot Anda terus berkembang akan membentuk otot biceps Anda yang besar. Latihan ketahanan otot membuat biceps Anda dapat berkontraksi lebih sering dan lebih lama. Gunakan repetisi yang lebih tinggi untuk meningkatkan ketahanan otot, misalnya 12 repetisi atau lebih dari itu. Repetisi yang lebih rendah dari itu cenderung lebih efektif untuk meningkatkan ukuran biceps Anda. Selamat berlatih!
Latihan Dada Bagi Wanita
Artikel latihan dada bagi wanita ini akan membantu Anda mengencangkan dan memperkuat otot-otot dada untuk menjaga ataupun membentuk postur tubuh tetap ideal. Latihan dada merupakan salah satu latihan terbaik bagi wanita untuk memperbaiki postur tubuh, memperkuat otot bahu, dan mengencangkan payudara.
Berikut ini adalah panduannya:
Inchline Push Up
Cara melakukannya:
- Posisi berbaring di mesin incline bench.
- Posisi telapak kaki kuat menempel pada table.
- Buka dan rentangkan kaki sejajar dengan panjang lengan.
- Kedua tangan memegang dumbbell.
- Angkat dumbbell dengan meluruskan lengan, pastikan posisi suku tidak tertekuk.
- Tahan posisi selama satu menit
- Turunkan dumbbell di samping tubuh.
- Ulangi sebanyak 6 repetisi.
Cara melakukannya:
- Posisi berbaring di lantai.
- Luruskan kaki dan tekuk lengan.
- Posisi telapak tangan menghadap ke bawah, dekat dengan dada.
- Angkat tubuh dari atas tanah, dengan kaki dan tangan menekan secara bersamaan.
- Posisi tangan berada di bawah bahu.
- Tahan posisi beberapa detik.
- Turukan tubuh dengan menekuk siku.
- Jeda selama beberapa detik, dan ulangi 8 repetisi.
Cara melakukannya:
- Bungkus resistensi band di dekat tiang dan berdiri di depannya.
- Regangkan band dan posisikan diri sedikit di depan tiang, sampai ketegangan terasa pada band.
- Rentangkan kedua lengan dan tarik band ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Perlahan-lahan kendurkan ketegangan pada band.
- Ulangi 10 repetisi.
Cara melakukannya:
- Posisi berbaring di lantai, lakukan posisi push up.
- Tekuk lutut.
- Posisi tubuh harus dalam satu garis lurus.
- Satu tangan fokus pada bola dan tangan lainnya di lantai untuk mengangkat tubuh.
- Dorong bola dengan tangan memegang tangan lainnya, dan rendah tubuh.
- Lakukan latihan pada sisi tangan lainnya.
- Ulangi latihan sebanyak enam repetisi.
Cara melakukannya:
- Duduk di bola stabilitas.
- Perlahan memutar kebawah (posisi berbaring).
- Sandarkan kepala di dinding.
- Tempatkan tubuh bagian atas pada bola stabilitas.
- Tekuk pergelangan kaki hingga mata kaki berada di bawah lutut.
- Angkat pinggul dengan menjaga postur tubuh tetap lurus.
- Kedua tangan memegang dumbbell dengan telapak tangan saling berhadapans.
- Angkat kedua lengan lurus ke atas.
- Tahan posisi selama satu menit, kemudian turunkan dumbbell perlahan.
- Ulangi sebanyak 6 repetisi.
Manfaat Latihan Kettlebell Bagi Anda
Latihan menggunakan kettlebell adalah salah satu rutinitas yang mudah dan menyenangkan. Latihan ini bisa dilakukan secara fleksibel baik di rumah maupun gym, Anda juga bisa membawa kettlebell saat melakukan perjalanan jauh.
Jika Anda menginginkan program latihan berjalan lebih efektif, masukkan latihan kettlebell ke dalam rutinitas latihan Anda. Kettlebell adalah sebuah bola berat yang dilengkapi dengan pegangan untuk memudahkan Anda melakukan gerakan mendorong, mengangkat, dan mengayun yang unik. Berat kettlebell sangat bervariasi mulai dari 4 kg (untuk pemula) sampai 79 kg (untuk yang terlatih).
Latihan kettlebell merupakan salah satu alternatif ketika Anda mulai merasa jenuh dengan latihan rutin lainya. Kettlebell akan membuat seluruh tubuh Anda melakukan gerakan, mengayun, dan lebih fokus pada pengendalian gerakan, bukan sekedar melakukan repetisi.
Latihan Kettlebell Dan Pengaruhnya Bagi Tubuh
Seperti sudah disebutkan bahwa kettlebell memiliki variasi berat. Perbedaan berat ini berfungsi untuk melatih dan mengembangkan otot-otot yang berbeda. Tetapi secara umum latihan ini berdampak bagi sejumlah otot tubuh utama. Bola latihan yang unik ini merupakan satu-satunya peralatan olahraga yang memungkinkan Anda untuk meningkatkan fleksibilitas dan kreativitas dengan variasi gerakan.
Latihan kettlebell menggabungkan kedua prinsip cardio dan angkat berat dalam satu paket latihan. Seluruh tubuh akan bergerak ketika Anda melakukan gerakan mengayun. Gerakan mengayun ini membuat detak jantung meningkat, termasuk latihan kardio.
Untuk menstabilkan tubuh saat Anda melakukan gerakan berayun dari kettlebell dan berat, makan tulang belakang dan punggung bawah Anda harus tetap kokoh. Latihan ini juga akan membuat secara tidak sadar melakukan laithan squats dan lunges pada saat mengayunkan bola. Hal ini merupakan cara terbaik untuk membentuk otot kaki dan betis yang sempurna.
Kettlebell adalah pilihan tepat bagi Anda yang agak malas berlatih ke gym, Cobalah gunakan peralatan sederhana ini untuk mendapatkan latihan yang nyaman, praktis, dan menyenangkan.
Pernah Mengalami Nyeri Siku Akibat Latihan?
Bagi Anda yang telah lama berlatih di gym, keluhan nyeri pada bagian tubuh tertentu adalah hal yang biasa. Mungkin Anda dan beberapa teman gym Anda pernah mengalami salah satu keluhan yang sering terjadi yaitu nyeri pada siku.
Apakah Saya Mengalami Nyeri Siku Akibat Latihan?
Untuk mendiagnosis keluhan pada bagian siku yang terjadi secara terus-menerus, hubungilah dokter agar Anda mengetahui dengan pasti apa yang terjadi pada tubuh Anda. Tetapi sebagai awal untuk mengenali gejala dan keluhan nyeri siku, cobalah untuk melakukan pengujian sederhana sebagai berikut:
- Berdiri dengan posisi tangan di samping tubuh.
- Apakah Anda merasakan ada yang salah dengan posisi tangan?
- Tekuk tangan Anda.
- Sekarang luruskan dan putar telapak tangan Anda.
- Apakah Anda merasakan tekanan dan nyeri di daerah siku karena gerakan memutar itu?
Jika Anda menggunakan straight bar saat latihan dan muncul rasa sakit pada siku, mungkin inilah penyebab semua keluhan Anda. Cara terbaik untuk menghindari keluhan ini adalah dengan latihan menggunakan EZ bar, yang dibuat khusus dan disesuaikan dengan kontur sudut lekukan tangan.
Berikut ini adalah rekomendasi alternatif latihan yang melibatkan siku:
- Gunakan EZ bar daripada straight bar untuk melakukan latihan curl.
- Gunakan overhand grip daripada underhand grip saat melakukan Bent Over Row.
Jangan lupa untuk berkonsultasi kepada dokter dan ahli terapi agar Anda mendapatkan diagnosa yang tepat tentang keluhan yang Anda alami. Siku adalah salah satu bagian tubuh yang penting untuk menopang beban latihan Anda. Jagalah kesehatan siku dengan sebaik mungkin. Selamat berlatih!
Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas
Superset merupakan latihan dengan level menengah atau lanjutan dengan target tubuh bagian atas seperti dada, punggung, bahu, bicep dan tricep. Dalam latihan ini, Anda akan melakukan superset. Melakukan dua latihan secara bergantian yang menargetkan otot-otot yang sama untuk latihan yang lebih efisien dengan tantangan yang cukup menarik.
Persiapan Sebelum Latihan Superset
Seperti halnya latihan lainnya, sebelum melakukan latihan superset ini, ada hal yang harus Anda perhatikan, antara lain dengan melakukan pemanasan dengan latihan kardio selama beberapa menit. Selain itu, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam latihan superset ini bagi Anda yang masih tergolong pemula maupun Anda yang sudah termasuk dalam level intermediate maupun advanced.
Bagi pemula, mulailah latihan ini dengan melakukan latihan dasar dengan beban yang ringan sampai menengah. Sedangkan untuk level intermediate atau advanced, lakukan satu set latihan superset pada setiap jenis latihan dan ulangi set latihan tersebut sebanyak 2-3 kali. Dan jangan lupa untuk tetap berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki cedera.
Menu Latihan Superset Untuk Tubuh Bagian Atas
Beberapa latihan superset yang bisa Anda lakukan untuk tubuh bagian atas Anda antara lain:
- Latihan untuk dada: Pushups, Chest Flies
- Latihan untuk punggung: Dumbbell Row, Pullover
- Latihan untuk bahu: Overhead Press, Lateral Raise
- Latihan untuk bicep: Barbell Bicep Curls, Hammer Curls
- Latihan untuk tricep: Dips, Kickbacks
Tetap Fit Saat Bekerja (Bagian 2)
Beberapa waktu yang lalu telah dibahas hal-hal apa saja yang perlu diperhatikan untuk melakukan berbagai latihan yang simple tetapi sangat bermanfaat untuk agar tetap fit saat bekerja di kantor. Kali ini Anda juga akan mengetahui latihan lainnya yang bisa Anda lakukan dengan bantuan kursi kerja Anda di kantor, juga latihan untuk tubuh bagian atas serta perut Anda. Anda bisa menemukan semuanya dalam artikel berikut ini.
Latihan Dengan Kursi
- Chair Squat: Duduklah di kursi. Angkat tubuh Anda sampai pinggul seakan-akan melayang di atas kursi. Lanjutkan hingga posisi Anda berdiri. Rentangkan lengan untuk mendapatkan keseimbangan. Tahan selama 2-3 detik. Ulangi sebanyak 16 repetisi.
- Dips: Pastikan kursi yang Anda gunakan stabil. Kemudian tempatkan satu tangan tempat di samping pinggul. Gerakkan pinggul di depan kursi dan tekuk siku, turunkan tubuh hingga posisi siku 90 derajat. Dorong kembali ke atas dan ulangi sebanyak 16 repetisi.
- One-Leg Squat: Pastikan kursi yang digunakan stabil dan ambil satu kaki sedikit berada di depan kaki yang satunya. Gunakan tangan seperti ketika push up sampai posisi Anda menjadi one-legged squat. Melayang di atas kursi dan jaga agar kaki yang lain tetap di lantai untuk keseimbangan. Turunkan dan ulangi sebanyak 12 repetisi.
- Front Raise to Tricep Press: Duduk dengan level tinggi dengan abs dan pegang botol berisi air di tangan kiri. Angkat botol sampai setinggi bahu, tahan, dan kemudian lanjutkan mengangkat sampai ke atas kepala. Ketika lengan berada di sebelah telinga, tekuk siku Anda, angkat botol air di belakang Anda dan rasakan tricep berkontraksi. Luruskan lengan dan turukan perlahan. Ulangi sebanyak 12 repetisi pada setiap lengan.
- Bicep Curl: Pegang botol air di tangan kanan dan, dengan abs dan punggung lurus, angkat botol ke arah bahu sebanyak 16 repetisi. Ulangi pada lengan lainnya.
- Side Bend: Pegang sebotol air dengan kedua tangan dan regangkan di atas kepala. Posisi lengan lurus. Tekuk secara perlahan ke arah kiri sejauh yang Anda bisa, abs akan berkontraksi. Kembalilah ke posisi awal dan ulangi ke kanan. Selesaikan sebanyak 10 repetisi.
- Ab Twist: Pegang botol air setinggi dada. Pertahankan lutut dan pinggul di depan, putar dengan lembut ke arah ke kiri sejauh yang Anda bisa, rasakan kontraksi pada abs Anda. Putar kembali ke tengah dan bergerak ke kiri untuk total sebanyak 10 repetisi. Jangan memaksa terlalu berat karena dapat menyebabkan cedera punggung, lakukan secara lembut dan santai.
Tetaplah Berlatih Push Up!
Setiap hari Anda pergi ke gym, bergantian mencoba berbagai alat dengan gerakan dan teknik yang berbeda. Bagaimana jika ternyata ada latihan yang lebih menantang daripada yang Anda lakukan sekarang? Keuntungannya adalah Anda dapat melakukan di rumah tanpa alat yang mahal.
Push Up! Banyak orang melakukan latihan bench press atau butterflies, tetapi mengabaikan push up. Latihan Push Up memiliki pengaruh merata pada seluruh bagian tubuh. Seluruh otot tubuh akan bekerja dan mendapatkan dampak yang bersamaan saat Anda melakukannya. Banyak orang yang mengatakan “Push up terlalu mudah bagi saya, apakah tidak ada tantangan lain?” Push up, seperti semua latihan, memiliki variasi yang membuatnya menjadi lebih sulit dan tentunya menantang. Berikut hal yang bisa Anda lakukan agar push up menjadi lebih menantang sehingga Anda tetap menyukai melakukan latihan yang satu ini.
- Lebar Tangan
Posisi tangan dapat mengubah tingkat kesulitannya. Anda dapat memulai dari posisi normal, posisi tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Rasakan peningkatan kesulitan pada setiap repetisinya. - Ketinggian Kaki
Tentu saja mudah saat Anda melakukan push up yang normal dengan tangan dan kaki menyentuh tanah. Apakah Anda pernah mencoba push up dengan kaki di udara atau menempel di tembok? Semakin tinggi posisi kaki Anda, maka push up akan semakin menantang Anda. - Daya Tahan
Seperti halnya latihan lain, Anda dapat menambahkan tekanan pada push up! Salah satunya dengan memakai rompi berisi pemberat, atau menambahkan beban lainnya. Atau Anda bisa menempatkan rantai di punggung Anda, atau gunakan pemberat lainnya di tangan dan kaki Anda. Semakin banyak Anda mendorong, push up akan semakin sulit, sulit dan sulit! - Pliometrik
Coba versi pliometrik, untuk menambah daya ledak Anda. Lakukan push up seperti biasa. Tetapi, saat akan mendorong ke atas, lakukan sekuat tenaga agar tubuh bagian atas Anda terdorong ke udara, kemudian tepukkan tangan Anda! Hal ini akan membuat push up Anda lebih menantang!
Sekarang Anda sudah tahu apa saja yang dapat Anda variasikan pada latihan push up. Apakah Anda masih meremehkan push up sebagai latihan ringan? Cobalah lakukan inovasi dan variasi push up lainnya agar Anda tetap termotivasi melakukannya.
Tingkatkan Kekuatan Angkatan Bench Press Anda
Aktifkan Otot Besar Untuk Tambah Berat Beban Bench Press
Meningkatkan berat bench press dengan meningkatkan kontraksi kelompok otot besar akan meningkatkan power yang dihasilkan pada otot utama yang terlibat saat melakukan latihan bench press.
Salah satu tips latihan bench press yang paling penting adalah untuk menjaga kontraksi seluruh tubuh melalui durasi angkatan. Konsep sederhana ini dapat meningkatkan kekuatan bench press secara langsung, terutama jika kelompok terbesar otot tubuh mengalami kontraksi yang terkonsentrasi. Karena sistem saraf bekerja melalui sistem kabel, kontraksi otot di dekatnya dapat merangsang otot-otot untuk bekerja lebih keras.
Kontraksi yang kuat dalam beberapa kelompok otot dapat mengurangi hambatan sistem saraf yang dapat mengurangi kekuatan. Mengaktifkan otot inti dapat meningkatkan berat yang digunakan dan membuat latihan bench press Anda lebih efektif.
Aktifkan Latissimus Dorsi Untuk Tingkatkan Kekuatan Bench Press
Otot pertama yang perlu dipertimbangkan dalam menggunakan teknik bench press adalah latissimus dorsi. Latissimus dorsi sebenarnya berarti “otot punggung terluas” dan mengkontraksikan otot ini dalam bench press memiliki dampak luas dalam peningkatan kekuatan angkatan Anda.
Karena merupakan otot besar, kontraksi yang lebih besar akan mengaktifkan otot utama bench press, yaitu otot pectoralis dan tricep. Selain itu, kontraksi latissimus dorsi akan menjaga bahu tetap stabil dan memungkinkan kekuatan yang lebih tinggi.
Aktivasi Glute dan Teknik Bench Press
Otot-otot penting berikutnya untuk meningkatkan bench press Anda adalah glutes atau otot pantat. Sebagai otot terbesar tubuh, glutes dapat mengaktivasi otot-otot utama bench press dengan lebih kuat. Selain itu, kontraksi glutes membantu menyokong punggung bawah, mempertahankan posisi tulang belakang yang kuat dan mencegah cedera.
Tingkatkan Berat Bench Press Dengan Tekanan Intraabdominal
Sama pentingnya dengan latissimus dorsi, otot-otot perut penting untuk meningkatkan kekuatan bench press Anda. Kontraksi otot-otot perut mengurangi hambatan kekuatan dalam beberapa cara. Seperti glutes dan lats, mengaktifkan otot-otot perut besar akan menginduksi kontraksi lebih kuat dari otot-otot lain. Selain itu, menguatkan perut Anda akan meningkatkan kekuatan total dengan meningkatkan tekanan intraabdominal. Merangsang reseptor tekanan di perut bakan mengurangi hambatan sistem saraf pusat, sehingga meningkatkan kekuatan dengan signifikan.
Mengaktifkan kelompok otot besar seperti lats, glutes, dan abs memiliki dampak besar pada kekuatan Anda. Sinyal saraf ke otot pun dapat ditingkatkan oleh kontraksi otot di dekatnya. Selain itu, tidak hanya meningkatkan berat angkatan bench press, tapi teknik latihan seperti yang disarankan di atas juga akan membantu meningkatkan kekuatan otot Anda melalui latihan populer ini. Selamat berlatih!
Singkirkan Lemak di Paha dan Lengan Anda!
Lengan dan paha yang berlemak dan bergelambir bisa menjadi masalah, terutama wanita. Tidak hanya tidak enak dilihat, tetapi juga merupakan indikasi besar bahwa tubuh Anda sudah di luar bentuk ideal yang membuatnya tampak indah dan kencang.
Namun, memiliki lengan dan paha yang besar tidak selalu berarti bahwa Anda tidak sehat, karena dalam beberapa kasus hal ini terjadi akibat faktor keturunan. Dan Anda tetap bisa menyingkirkan lemak ekstra di lengan dan paha Anda melalui beberapa tips berikut:
- Salah satu latihan terbaik untuk mengikis lemak pada paha adalah dengan berlari. Berlari, terutama berlari menanjak akan memangkas lemak paha Anda secara efektif jika dilakukan secara konsisten. Berlari menaiki bukit membuat otot paha harus menjalani latihan yang ekstensif. Meski demikian Anda akan memiliki paha yang dapat Anda banggakan setelahnya. Latihan bagus lain untuk mengencangkan paha Anda adalah squats. Ini sedikit lebih mudah daripada berlari mendaki, tapi tetap memerlukan konsistensi untuk mendapatkan paha yang Anda inginkan.
- Salah satu area yang yang sering dianggap bencana bagi banyak wanita adalah lengan atas. Lengan yang menggelambir ketika Anda melambaikan tangan sangat mengganggu penampilan. Untuk mengatasi lengan berlemak relatif mudah, tetapi Anda tidak bisa mendapatkannya secara instan. Diperlukan latihan yang intensif dalam melatih lengan dan juga bagian lain tubuh Anda dengan merata untuk mencapai target yang Anda inginkan.
- Untuk menghilangkan lemak yang menumpuk di lengan, Anda perlu menggunakan beban. Lakukan latihan beban, setidaknya Anda bisa gunakan dumbbell untuk berlatih sendiri di rumah. Latihan beban sangat perlu dilakukan untuk membentuk otot lengan sehingga membuatnya lebih kencang dan indah untuk dipandang.
- Latihan lain yang baik dilakukan dan sangat sederhana adalah dengan menggunakan kursi. Saat duduk di kursi, geser tubuh Anda ke ujung dan letakan kedua tangan di tepi kursi kemudian rendahkan diri Anda untuk posisi berjongkok di lantai. Sekarang, lakukan sebaliknya dan bangkit kembali letakan pantat Anda di pinggir kursi. Biarkan lengan Anda melakukan semua pekerjaan ini agar segera ramping dan kencang.
Lengan Saya Kendur! Apa Yang Harus Saya Lakukan?
Apakah Anda bermasalah dengan lengan yang kendur dan bergelambir? Tentu saja ini adalah masalah besar yang umum dikeluhkan oleh wanita. Lalu bagaimanakah cara untuk mengatasinya? Baca terus artikel ini karena jawabannya sangat sederhana dan mungkin akan mengejutkan Anda!
Otot yang paling bermasalah pada lengan kendur Anda adalah tricep. Sesungguhnya ada dua konsep kunci untuk keadaan tersebut.
Pertama, Anda perlu melakukan latihan untuk mengurangi lemak di daerah ini sehingga lengan akan kembali kencang. Tubuh Anda menyimpan lemak. Wanita menyimpan lemak hampir di setiap bagian tubuhnya. Sedangkan pria menyimpan sebagian besar lemak di bagian perut. Tapi dengan apa pun, Anda bisa dan akan menyimpan lemak di mana pun. Jadi, hal pertama yang Anda ingin lakukan adalah … Kurangi lemak tubuh Anda!
Kedua, agar daerah lengan Anda menjadi kencang, Anda perlu membangun otot lengan Anda. Ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan untuk membentuk otot di daerah tricep tersebut, antara laim
- Weighted dips
- Close grip bench press
- Close grip push ups
- Lying barbell French press
- Overhead cable extensions
- Cable press downs
- Reverse cable press downs
Dengan melatih area yang ditargetkan beserta seluruh daerah tubuh lainnya untuk mengurangi lemak tubuh, Anda akan mendapatkan kemajuan dua kali lebih cepat dan tampak dua kali lebih kencang.
Misalnya, Anda hanya mati-matian melatih lengan. Otot dipastikan akan menjadi lebih kuat, tetapi mungkin tidak akan terlihat jika tingkat lemak tubuh Anda masih tinggi sehingga menutupi otot tersebut.
Seperti yang Anda lihat, dengan melakukan keduanya, Anda akan membangun tricep dan membuatnya lebih terlihat bila lapisan lemak yang menutupinya berkurang. Pendek kata, apa yang bisa dilakukan oleh hal ini adalah mengurangi lemak pada tubuh Anda dan membangun otot yang akan membuat bagian lengan Anda terlihat lebih kencang. Selamat mencoba!
